兵庫川西ダイエットカウンセラーが教える!『春うつ』症状対策法

 季節の変わり目に起こる体調不良を整えるには?

 季節の変わり目、 春を目前に、気分は上向きなのに 体調は下向きなんてことはないでしょうか?

 季節の変わり目は 気温の変化が激しく、体調を崩しやすいものです。

 特に、冬から春への移り変わりには十分な注意が必要です。

 私達のカラダは『冷え』に弱く 冬の間、カラダは冷えに耐え忍んでいます。

 この時期、カラダは限界を迎えている状態なのです。


 冬の疲れが十分溜まっているというのに 気温の変化に体を合わせていかなくてならないのです。

 季節の変わり目は、血液がたくさん必要とされます。

 それは、体の調子を整えるためです。

 内臓もよく働き、内臓を動かす脳も大忙しのこの季節。 


 私達は自分のカラダのために何をするべきなのか?

 それは、「血液を増やすこと」です。

 血液を増やすためには、 

 ✔血液の源となるものを補給すること
 ✔血液を作る機能を高めること 
 ✔血液を作る時間を持つこと 
 ✔血液を運ぶ力を高めること 

これらを十分に行うことで、カラダはスムーズに春を迎えてくれるのです。

 血液が増えないままに春を迎えると  「イライラする」 「気分の落ち込み」 「ゆううつ感」などの精神的なストレスや、 「肩こり」「手足の冷え」「身体のだるさ」 などの身体的な不調を感じてしまいます。 

 さらに、 「眠い」 「目覚めが悪い」 「夜眠れない」 などの睡眠に関する不調を感じる方もいるでしょう。 

 そして、最近では「花粉症」 がカラダの不調の代表例なのではないでしょうか?


 ●春の体調不良解消対策法 

① 身体を温める

 ⇒ゆっくり湯船につかること 

 入浴剤を入れた38~40℃のお湯に10~20分程度つかりましょう。

 それを週5回以上を目安に続けましょう。 

 春に乱れがちな自律神経を整え、身体をリラックスモードにしてくれます。

 ② 運動で血の巡りを良くする

 ⇒軽い運動をおこなうこと 運動は毎日少しずつが理想ですが、お忙しい方は3日1回のペースでウォーキングや筋トレ ストレッチなどを行うように心がけましょう。

 この季節は、背中や股関節などが固くなりやすく、 脚に関しては、血液が不足してこむら返りが起こりやすくなります。 背中や股関節をほぐし、排泄力を高めていきましょう。


 ●春の体調不良解消対策法 


 ➀1日3食規則正しく食べ、偏食・減食・欠食しない 

無理なダイエットや朝食抜きは、カラダがエネルギー不足になります。

②1汁三菜を基本に栄養素をバランスよく摂る  

・主食 炭水化物を多く含む食品(ご飯・パン・めん類など)  

・主菜 良質たんぱく質を多く含む食品(魚介類・肉類・卵・大豆製品など)  

・副菜 ビタミン・ミネラルを多く含む食品(野菜類・海そう類など)  

・その他にも 乳製品・果物類なども食べるようにしましょう。

 ③良質のたんぱく質を摂る 

たんぱく質は、血液中の赤血球やヘモグロビンの材料となる大切な栄養素です。

 良質のたんぱく質を含む食品をたくさん食べるようにしましょう。  

(魚介類、肉類、卵、大豆製品、乳製品)


 ④鉄分を十分に摂る  

鉄分は良質な動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に食べると吸収率が高まるといわれています。日々の食事の中で、できるだけ鉄分の多い食品を取り入れましょう。 

 ●春の体調不良解消対策法(睡眠)

 ➀就寝時間を一定にする 

『体内リズム』朝起きて夜寝るというリズムを一定にしましょう。

 日中は交感神経が優位になり、夜になると副交感神経が優位になるというリズムがあります。

 1日のリズムが一定でなければ、ホルモンバランスが悪くなったり自律神経のバランスが狂ってきたりします。

温かくなりついつい夜更かししがちな春ですが、 夜早く寝ることはもちろん、朝早く起きることも心がけましょう。


②生活リズムを作ること 

お休みの日は昼近くまで寝てしまったり、朝起きてもだらだらと過ごしてしまいがちですが、 その結果、生活リズムが崩れてしまい、睡眠の質も下がってしまいます。

 理想は平日も休日も同じ時間に起きるべきです。

 そして、朝起きてたら「コップ一杯の水を飲む」という習慣がとても良いです。

 水を飲むことで交感神経が活発になり、体の活動モードを切り替えてくれますよ。 


 ③ゴールデンタイムを忘れずに 

成長ホルモンが最も分泌されるのは22時~2時頃と言われています。 


④ すっきり起きるタイミング 

睡眠時はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。

ノンレム睡眠中は脳が完全に休んでいる状態、ノンレム睡眠中に起きると頭がぼーっと寝ぼけた状態になります。

 これは、日中の活動レベルも下がると言われてるので、レム睡眠中を狙って起きることが大切です。 


⑤日光浴をする

 太陽の光を浴びることで、セロトニンが分泌されて活動レベルが上がります。

 朝起きたらカーテンを開け、できるだけ早い時間帯から太陽を浴びるようにしましょう。

 セロトニンは「幸福ホルモン」と呼ばれ、春のカラダの不調やうつ改善にも必要なホルモンです。

 

⑥ブルーライトを避ける

寝る前のPCや寝る前のスマホ操作はやめましょう。

 睡眠モードに入っている脳を覚醒させてしまい、睡眠の質も下げてしまうからです。      


●これって「うつ」かも?チェック10項目


  1. なんとなくやる気が出ず、常に気分が重い。
  2. 何をやっても楽しく感じない。
  3. 興味を持てることがなく、人と話すことも面倒くさい。
  4. 睡眠時間を十分とっても、まだ眠く感じる。
  5. 疲れているのに、眠れない。眠りが浅い。
  6. よく目が覚めて、何度もおきる。熟睡出来ていない。
  7. 常にイライラして気持ちが落ち着かない。
  8.  自分自信の存在価値を感じない。自分が不幸に感じる。
  9. 何事に対しても自分を責めてしまう。 
  10. 「死にたい」と感じたり、考えたりする。



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