兵庫川西ダイエットカウンセラーが教える！【糖質制限ダイエット】

 糖質制限をするなら知っていきたい！
メリット＆デメリット～やり方まで『糖質制限ダイエット』の全て

  話題の『糖質制限ダイエット』。

 正しいやり方をご存知でしょうか？ 

 今回はそんな 『糖質制限ダイエット』についてご紹介します。

ダイエット中の人にとっては敬遠される「糖質」ですが、

 健康に関わる「三大栄養素」の一つである 「炭水化物」の大半は「糖質」なのです。 

現代人の食生活においては、摂り過ぎているところに 様々な問題が生じています。

  その対策として 『糖質制限ダイエット』が注目されるようになってきています。 

  ●『糖質制限ダイエット』 とは

 『糖質制限』は元々は『糖尿病』の患者さんのための 食事療法として世に広まりました。

 そして予防としても効果があることから、  メタボの予防やダイエットをしたい女性(もちろん男性も) など多くの方が取り入れています。

 『糖質』を摂取すると、 血糖値(＝血中のブドウ糖の濃度)が上昇し、

 それに伴いインスリンの分泌が起こり、 ブドウ糖は分解されグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。 そして運動時などのエネルギーとして消費されるのですが、 消費しきれなかったものが 中性脂肪となってカラダの中で貯蓄されてしまいます。

 『糖質制限』は

✔「中性脂肪を貯蓄させないこと」

✔「中性脂肪を燃やすこと」

の両方で、ダイエットの効果があるのです。

 ●『糖質制限』 の基本は主食(ごはん、パン、麺類)の制限

『糖質』には、喫煙時のニコチンと同じように依存性があり、

 糖質を摂取し続けている時にはいくらでも食べたくなりますが、

 制限し始めて2週間程度で糖質摂取欲求も落ち着くそうです。

 そして主食以外にも、 

イモ類、果物、お酒、甘い物、ジュースなども 制限して頂く必要があります。

 肉類や魚類、卵や大豆製品、 葉物野菜やきの子や海藻などは、 

いつも以上に食べて頂いて結構です。

●『タンパク質』は充分に摂りましょう

カラダの大半は 『タンパク質』で構成されているんです。 

筋肉はもちろん、内臓器、皮膚や毛髪、血液などがそうです。

 『タンパク質』の不足は 様々な健康障害を引き起こす要因になりますので、 

『糖質制限ダイエット』に限らず、 摂食制限を伴うダイエットをされる方は、

 意識的に『タンパク質』を摂るように心掛けましょう。  

『タンパク質』不足による 健康障害の症状

1. 「新陳代謝」の低下 
   
2.  「肌荒れ」や「肌の乾燥」
   
3.  「貧血」
   
4.   「風邪」 
   

●『糖質制限ダイエット』に失敗しないためのポイント

 ⑴タンパク質(肉、魚、卵、大豆製品など)を積極的に摂る

 ⑵主食(ごはん、パン、麺)の代わりに糖質ゼロ麺やブランパンを活用する

 ⑶でんぷんを多く含む食品(＝じゃが芋や春雨)も制限してください

 ⑷良質な脂質(オリーブオイルなど)も積極的に摂る

 ⑸葉物野菜やきの子、海藻を積極的に摂る

 ⑹野菜ジュースや牛乳は✖️、コーヒー(無糖)やお茶、お水は◯

 ⑺砂糖やみりん、ソースやケチャップは✖︎、マヨネーズやバターは少量なら◯ 

⑻間食は◯ですが、ナッツなどがお勧めです

 ⑼アルコール類は、ビールや日本酒や(甘口)ワインは✖︎、焼酎やウィスキーは◯

 ⑽止むを得ず主食を摂る場合は、 GI値の低い食品(玄米やお蕎麦、全粒粉のパン)を少しだけに... 

カロリー制限をするダイエットと違い、 極端な空腹感に襲われることはないと思います。

 正しい知識で正しく実践していただければ、

 ストレスも少なく継続することができ、健康の維持にもなる 『糖質制限ダイエット』です。

 ●「糖質」必要摂取量

総エネルギー摂取量のうち 50%〜60%が糖質摂取の目安です。

 この数値は男女問わず同じですが、 一日に摂るべき総エネルギーの量が違うので、 必然的に糖質摂取量も違ってきます。 

 ダイエット中の女性で考えた場合、

 まず「総摂取カロリー＝1800kcal以下」と考えると 

その50％が糖質摂取量ですので900kcalということになります。 

 そして、糖質は4kcal/gですから、 225gが糖質摂取の目安です。 

これ以上摂っている場合は『糖質制限』の必要があると言えます

極端に運動量(活動量)が少ないと思われる方の場合は、

  目安の数字よりも減らす必要があると言えるでしょう。

  ●糖質制限ダイエットのメリット 

1. お酒を飲んでも大丈夫 
   
2.  寝起きが良くなる 
   
3. 食後の眠気がなくなる 
   
4.  疲労(ストレス)回復 
   
5.  冷え性の改善 
   
6.  頭痛の解消 
   
7.  集中力の向上 
   
8. 二日酔いを防いでくれる
   

 ●糖質制限ダイエットのデメリット

1.  費用がかかる 
   
2. 主食(ごはんやパン)が食べられない
   
3. 甘い物が食べられない 
   
4.  同じような食事になりがちです 
   
5. 外食はほぼ無理だと考えてください
   
6. 便秘がちになることも...
   
7. カロリーオーバーの危険も...
   
8. 筋肉量が減ってしまうかも...
   
9. 体調の変化 
   

慣れるまでは体調に合わせて無理のないようにしましょう。

 ご自分の体調、体力、生活習慣など に応じて無理なく継続されることをお勧めします。

●糖質制限ダイエットQ&A

  Q,糖質を摂らないと、体がだるくなったりしませんか？

A, 私たちが生きていくために必要なエネルギー源は2つあります。

1.  糖質（ブドウ糖） 
   
2. 脂肪 
   

食事から体内に取り込まれたブドウ糖はエネルギーとして、

 脂質は備蓄エネルギーとして蓄えられます。  

昔は、脂質エネルギーを日常的に利用し、 糖質エネルギーは非常用として蓄えてきました。 

ですが、 現在の食生活では糖質エネルギーばかりが優先的になり、 

脂質エネルギーはほとんど利用されていません。  

糖質制限を行うと、 体が脂質エネルギーを利用できるよう体質が改善されます。

 食事から糖質を摂取しなくても、

体内でブドウ糖を作り出すシステムが働くので心配には及びません。 

脂肪が燃え続けることで、 減量効果だけでなく体の爽快な動きにもつながり、

 体のだるさも感じづらくなります。

 Q,糖質制限食を実施すると低血糖になりませんか？ 

A,糖質制限食は、高血糖が改善されますが、

 低血糖にはなる心配はなく、正常な血糖値が維持されるようになります。

 糖質制限した時の体の状態 ⇨食事からの糖質吸収が少なくなる ⇨血糖値が一定より低くなる ⇨ブドウ糖が体内で作り出される また、血糖値を下げるホルモンはインスリンだけですが、 反対に血糖値を上げるホルモンはいくつも体内に存在しており、 血糖値が下がると血糖値を上げるホルモンが体から分泌され、 正常な血糖値を維持するよう働きます。

 Q,糖質を摂らないと脳の働きが鈍りませんか？ 

A, 脳には、関所のような場所があり、 異物が侵入できないシステムになっています。

 昔は、脳のエネルギーはブドウ糖だけと考えられていましたが、

 最近の研究では、 脳はブドウ糖以外にも エネルギーとして使われる物質があることがわかってきました。

 それが「脂質」です。

 Q,「糖類ゼロ」は糖質制限中に食べも大丈夫ですか？ 

A,「糖類ゼロ」という表示の場合は、 ブドウ糖などの単糖類や砂糖などの二糖類がゼロということであり、 糖質ゼロとは限りません。  

糖類以外の糖が含まれる場合はがありますので、 

必ず炭水化物または糖質の表示をチェックするようにしましょう。 

Q, フルーツは美容・健康にとって良いのでたくさん食べても大丈夫？ 

A, フルーツダイエットなどを耳にしたり モデルさんや人気女優さんのダイエット法や食生活に必ず出てくるフルーツ。 そんなフルーツに対して 健康的なイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？ 実は、そこに大きな落とし穴があることをご存知でしょうか？

 フルーツには、 「果糖」という糖質の一種が多く含まれています。

 果糖は、糖の中で一番甘みが強いですが、 ほとんどがそのままの形で体内にすぐ吸収されるため、 GI値が低い（血糖値を上げる働きが少ない）ことが特徴です。 

 ※GI値とは GI値とは、 その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。 ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、 相対的に表されています。

 このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、 インスリンの分泌も抑えられるのです。

フルーツは、このGI値が低いため、 健康的たくさん食べても大丈夫です。 

と誤解されてしまう人が多いのです。

 しかし、 果糖は体内で中性脂肪に変化して内臓にくっつき、 脂肪肝などを引き起こしやすくなります。 その結果、 血糖値を下げるインスリンの働きが弱くなってしまうのです。

 GI値が低い食品は、 食べた後の血糖値は上がりにくいので、

 短期的に見ると健康に良いと思えますが、 長期的に見ると健康を害する危険性もあるということが分かります。 あくまでも果糖の摂り過ぎには気を付けましょうということですので、 誤解しないようにしてくださいね。

糖質制限について5つの質問にお応えしました。 参考になりましたでしょうか？

●『糖質制限』時の摂取量はプロのアドバイスを受けましょう！

 『糖質制限について』をお話してきましたが、 『糖質制限』は生活スタイルやカラダの大きさそして、人それぞれの体調などでその取り組み方が変わってきます。

プロのアドバイスの上で、無理し過ぎない範囲で行なうようにしてください。

  これらのダイエットは、効果も出やすい代わりに、 失敗することもよくあり、その原因のほとんどが無理をし過ぎることです。 無理をした結果、 目標値に到達した途端に、急に何の制限もなく食べてしまい、 かえってリバウンドしてしまうケースです。 無理をしないで、全体のカロリー(高タンパク低カロリー)も 考えて行なえば、結果に繋がりやすいダイエットと言えるでしょう！ 

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