兵庫川西 パーソナルトレーナー 上手に『くびれ』を作る方法


女性の皆さんならきっと憧れる引き締まったウェストライン

それがまさに『くびれ』ですね。

でも、この『くびれ』を手にいれるためには、ただただ痩せれば良い訳でも、

ガンガンに腹筋を鍛えれば良い訳でもありません。


美しいボディラインの『くびれ』を形成するためには

、引き締まって細いウェストはもちろんですが、

バストとヒップが重要なんです。


とはいえ、やはり『くびれ』を作るためには腹筋は必要なんですが、

皆さんが良くされるいわゆる普通の腹筋運動をしても

『くびれ』を作ることは出来ないんです。

一言で「腹筋」といっても、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の三つがあります。


普通の腹筋運動で鍛えることができるのはお腹の正面の部分「腹直筋」です。

最近良く聞く「シックスパック」と言われる割れた「腹筋」を作るためであれば

この筋肉で良いのですが、今回のテーマは『くびれ』ですので、

鍛える必要があるのは残りの「腹斜筋」と「腹横筋」なんです。


●「腹斜筋」


お腹の側面を斜め方向に入る筋肉で、内側の「内腹斜筋」と表面(外側)の「外腹斜筋」の二つに分類されます。
「外腹斜筋」は肋骨から骨盤に向かって斜め下の方向に付く筋肉で、骨盤や内臓を支持しています。お腹を包むコルセットのような働きがあります。
「内腹斜筋」は「外腹斜筋」の深層にあり骨盤から肋骨に向かって斜め上の方向(「外腹斜筋」と反対方向)に走る筋肉です。体幹の支持と腹腔の壁を作る働きがあります。
この「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の二つの筋肉が同時に働くことで、カラダをひねる動きが可能になります。


●「腹横筋」


「腹斜筋」のさらに深層(一番奥)にあり、文字通り筋繊維が横方向に入っていて

(ベルトのような筋肉)、お腹をグッと引っ込めたりする時に使われています。

とても薄い筋肉ですが「腹横筋」を鍛えてあげると、体幹(カラダ)がしっかりと安定します。


理想的な『くびれ』と言われるのが、

ウェストのサイズをヒップのサイズで割った時の数値(=WHR)が

「0.7」になる事なんだそうです。

という事は、体重は関係なく(そうは言っても程度によりますが...)ヒップのサイズとのバランスが重要だという事です。
ただただ細いウェストは決して魅力的ではなく、少しくらいポッチャリさんでもちゃんと『くびれ』のあるウェストの方が、男性にも人気のようです。
体重的にはそんなに多くなくても、お腹がポッコリ出ていると、どうしても恥ずかしいのでウェスト(お腹)のラインが隠せる洋服を選んでしまいますよね。
ウェストに『くびれ』さえ作ることができればどんな洋服でも着られますし、似合うようになるんです。
さらに『くびれ』があるとそれだけでスタイルが良く「ナイスバディ」に見えたりするんです。


『くびれ』があるとバストやヒップが強調され「ボンッ・キュッ・ボンッ」の「ナイスバディ」に見えて、細く痩せているけれどもバストもヒップも無いずん胴より、スタイルが良いと言われること間違いなしですよ。

『くびれ』があるということは、腹筋があって体幹もしっかりしていて、姿勢が良いことにつながります。姿勢が良いと見た目年齢も若くなるんです。

逆に『くびれ』のない方は姿勢が悪く、年齢よりも老けて見られる傾向にあるようです。


●『くびれ』を作るためのエクササイズをご紹介します。

❶「寝る前にちょこっと」下半身捻りストレッチ


両手を広げて仰向けに寝転びます

⇨両脚を揃えてゆっくり持ち上げます

⇨両脚を揃えたままゆっくり横に倒し床につく直前でキープします

⇨ゆっくり戻したら反対側にも同じように倒しキープします

⇨ゆっくり真ん中に戻し1セット終了です

※呼吸を止めず無理せず行ないます。
※徐々にセット数を増やしていきましょう。


❷「何時でも、何処でもできる」雑巾絞り捻りストレッチ


脚を肩幅に開いて立ちます

カラダの前で手を合わせ(下半身は動かさないように)腰からゆっくり捻ります

⇨ゆっくり元に戻し、続けて反対側に捻ります

⇨左右捻って1セットです。10セット繰り返し行ないます

下半身が固定されていることが大切です。
※ウェストの部分が雑巾のように絞れているイメージで行ないましょう。


❸「何時でも、何処でも」腰廻し運動


脚を肩幅に開いて立ちます

膝を軽く曲げて腰を落とします

⇨上半身を固定したまま腰を廻します

⇨反対廻しも行なって1セットです

※最初は30回ずつ廻し、徐々に増やしていきましょう。


❹「ちょっと上級」サイドブリッジで体幹トレーニング


横向きになって寝転びます

⇨下側の肘を直角に曲げカラダを支え、腰を持ち上げカラダが一直線の棒のようにブリッジ(橋)の姿勢になります

⇨その姿勢を30秒キープします

⇨反対側も同じように行ないます

※キツい場合は膝を曲げて行なってみましょう。
※慣れて余裕がある方は上になっている脚を広げて上げてみましょう。


❺「辛いけど頑張って」ツイストクランチで脇腹トレーニング


膝を90度に曲げて仰向けに寝転びます

お腹を覗き込むように上半身を丸めて頭を持ち上げます(手は耳の横に添えるように)

右膝と左肘をくっつけるように近づけていきます(同時に左脚は伸ばしていきます)

⇨反対側も同様に行ないます

⇨10回3セット行ないます

※腹斜筋を使っているイメージで腰から捻ります。
※強度がキツ過ぎる方は脚は膝を曲げたままで、上半身のみ左右に捻るだけでも結構です。


❻「筋力トレーニングが苦手な人でも大丈夫」複式呼吸でドローイン


肩幅に脚を広げて姿勢良く立ちます

⇨鼻から息を吸い込んでお腹を膨らませます

⇨出来るだけゆっくり口から吐き出しお腹を凹ませます

⇨一番凹ませた状態で30秒キープします(呼吸は続けたまま)

⇨1日10回程度行ないましょう


❼「誰でも簡単、楽して『くびれ』を」腕振り運動


姿勢良く立ちます

脚を前後に開いて一直線にします

腕を前後に大きく振ります

⇨100回振ったら脚を入れ替え同じように100回振ります

※腕を伸ばしたままでも結構ですし、余裕のある方は肘を90度に曲げて行ないましょう。
※最初は無理をせず出来る範囲で行ないましょう。


❽「骨盤の矯正にもなる」お尻歩き運動


長座位で(脚を伸ばして)座ります

左右の脚を交互に遠くに伸ばすようにし、お尻歩きで前に進みます

20歩くらい前に進んだら後ろにバックします


❾「有酸素運動の効果も期待」フラフープ


50回くらい回し続けられるように頑張ってみましょう

これらの運動以外でも、常に正しい姿勢を保っていただければ十分なトレーニングになります。
「お腹を引き上げ引っ込めたり」

「猫背にならず胸を張ったり」

「顎を引いて首の後ろを伸ばす」だけでも全身運動になり、効果が期待出来ます。


そしてこれらの運動と並行して生活習慣も見直してみるのが良いでしょう。
カラダ(特にお腹周り)を冷やすと代謝も低下し、脂肪の付きやすいカラダになってしまい、

特に内臓周り、いわゆるお腹や脇腹にお肉が付き、『くびれ』が無くなってしまいます。

「冷たい物ばかりを摂りすぎない」

「適度に運動し熱を作れるカラダを心がける」

「シャワーで済まさず湯船に浸かってカラダを温める」など

カラダの冷えには十分注意してください。

もちろん食生活も大切です。

どれだけ頑張って上記の運動をして頂いても、(食べたいだけ)暴飲暴食していては『くびれ』が出来るはずがありません。

お腹周りに余分な脂肪が付きさえしなければ、実は『くびれ』は自然に出来るんです。

エクササイズ(トレーニング)と共に生活習慣の改善を心掛けてみてはいかがでしょうか?


兵庫川西【ダイエット専門店】女性パーソナルトレーナーが女を磨くボディメイク法を伝授。Beauty and Relaxation for Hogushiya&Aiへようこそ!

兵庫県川西能勢口駅徒歩3分! 〜女性が美しくなるメカニズム3か条〜 美容と健康、そして体に優しい薬膳を。 ダイエット、ボディメイク、体質改善、生活の見直し、食の見直し、肩こり、腰痛、膝痛〜リラクゼーションマッサージ、リンパマッサージまで。マンツーマンで丁寧にご指導いたします。

0コメント

  • 1000 / 1000