兵庫県川西 薬膳コーディネーターがお届けする!『貧血』予防に効く栄養素と食材


『貧血』予防に効く栄養素と食材

●『貧血』とは、血液中に含まれる赤血球やヘモグロビンの量が、基準の値を下回っている状態を言います。酸素を運搬する大切な役割を持つ赤血球やヘモグロビンが減少することは、酸素の運搬がうまくいかなくなり、酸欠状態になっていることを意味します。そのような状態になると身体のだるさや疲労などの症状が現れます。

●『貧血』になる最も大きな原因は、鉄分の不足です。
鉄分が不足すると、ヘモグロビンを体内で作ることができずに『貧血』になってしまうのです。
この鉄分不足による貧血のことを、「鉄欠乏性貧血」と言います。日本人の貧血患者さんの約70%、女性全体の約10%が「鉄欠乏性貧血」だと言われています。
その他には、「ビタミンB12欠乏性貧血」や「葉酸欠乏性貧血」などもあります。
また、「再生不良性貧血」や「溶血性貧血」、「続発性貧血」など身体の機能障害によるものや、何らかの病気が原因で赤血球を作る機能がなくなったり、低下したりすることで、貧血が起こるケースもあります。
鉄分の不足する原因は主に、①摂取量の不足、②必要量の増加、③喪失量の増加の3つと言われています。

●『貧血』でおこりうる様々な症状って?
・爪がそり返ったり、薄くなって割れやすくなる
・口角が頻繁に切れやすくなる
・抜け毛や枝毛が増える
・肌がカサカサに乾燥する    
など酸素の欠乏により、身体のあらゆるところに症状がでると言われています。
●貧血と低血圧の違い
ここで良く間違われる『貧血』と『低血圧』の違いについても少しだけ説明しておきたいと思います。
「私は低血圧だから朝起きるのがつらいんです。」とか「貧血気味なので早起きできないんです。」って言葉、良く耳にしたことはありませんか?
『貧血』と『低血圧』ってどちらも「立ちくらみ」や「めまい」など似たような症状があるため、同じように考えられがちですが、おこる原因から考えると全くべつの病気(症状)だということがわかります。
『貧血』は、先に書いたように、血液中の赤血球やヘモグロビンの量が少ない酸欠の状態です。一方『低血圧』は血圧が基準値より低い状態のことを言い、心臓が血液を送るポンプの力が弱まっている状態を指します。
ですので、貴女が『貧血』なのか?『低血圧』なのか?は、血液検査でヘモグロビンの濃度を測定するとすぐにわかりますよ。でも、どちらにしても決して正常な状態ではありませんので、一度医師の診察を受け、自分の身体の状態を知っておくことをお勧めします。

●『貧血』のある人は、激しい運動に注意が必要です!
激しい運動をすると、大量の発汗とともに鉄分も体外へ放出され、鉄分不足となり、『貧血』状態になります。また、運動時には、酸素の消費量が増加するため、自然と鉄分の消費量も増えます。
特に成長期には、筋肉や血液を作るために多くの鉄分を必要とします。中高生で競技時間が長く、運動量の激しいスポーツを行っている人は、充分に注意が必要です。やはり普段から鉄分を多く含む食事を摂ることを心掛けるようにしましょう。

●食事を摂る時に、どんな点に気を配ればよいのでしょうか?
食事の際、鉄分をしっかり摂るということが重要です。
1日にとるべき鉄分は、男子高校生で9.5mg、女子高校生で10.5mgとされています。これは、ほぼ1日三食規則正しく、栄養のバランスのとれた食事を心掛けることが必要な量です。
特に、鉄分の不足しやすい女性は、日頃から意識して、食事の際に鉄分を多く含む食材を摂るように心掛ける必要があります。
鉄分には、動物性食品(肉類や魚類)に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があり、ヘム鉄は体内への吸収率が良く(高い)、非ヘム鉄は吸収率が悪い(低い)という違いがあります。
しかし、非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂ることで、体内への吸収率を高めることができます。
鉄分を効果的に吸収することができるように、いろんな食材を組み合わせることが重要です。
つまり、栄養バランスのとれた食事を摂ることが何より大切なのです。

●『貧血』予防のための献立とレシピ

『貧血』は1日3食のバランスのよい食事を摂ることで、必要な鉄分を補うことが何よりの予防法です。
そこでお勧めするのが、日本の昔からの食生活でもある「一汁三菜」です。
「一汁三菜」は主食、主菜と副菜ニ品、汁物のことです。これにより、栄養のバランスが自然に整っていくと言うことです。
特に赤身の肉や魚、レバーなどが鉄分を多く含む食材ですので、少し意識して摂るようにしましょう。

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